Rutina de gimnasio de 3 días

Tres sesiones de cuerpo completo en días alternos, de unos 45 minutos: dos sesiones (A y B) que se alternan A-B-A, con series, descansos y una regla clara para progresar. Abajo la tienes entera — y puedes ponerla en tus días y en tu tiempo.

Ponla en tu semana

3 × 45'

MAR · JUE · SÁB

Tus días elige 3

Tu tiempo

MAR Fuerza A Rodilla, empuje y tracción horizontal

JUE Fuerza B Cadera, tracción vertical y empuje vertical

SÁB Fuerza A Rodilla, empuje y tracción horizontal

Sesiones pensadas para ~45', con descansos de 60-90 s entre series.

Fuerza A · Rodilla, empuje y tracción horizontal

Prensa de piernas 3 series × 8-12 descanso 60-90 s

Press de pecho en máquina 3 series × 8-12 descanso 60-90 s

Remo en máquina 3 series × 8-12 descanso 60-90 s

Puente de cadera 3 series × 8-12 descanso 45-60 s

Plancha con rodillas 3 × 20-40 s descanso 45-60 s

Fuerza B · Cadera, tracción vertical y empuje vertical

Puente de cadera 3 series × 8-12 descanso 60-90 s

Jalón al pecho 3 series × 8-12 descanso 60-90 s

Press de hombro con mancuernas 3 series × 8-12 descanso 60-90 s

Sentadilla a banco 3 series × 8-12 descanso 45-60 s

Paseo de granjero 3 × 30-40 m descanso 45-60 s

Termina la serie sintiendo que aún te quedaban dos o tres repeticiones. Volver no es medirse.

Cómo progresar

Semanas 1-2: aprende los movimientos con cargas cómodas. Apunta lo que haces.
Cuando llegues arriba del rango de repeticiones con buena técnica dos sesiones seguidas, sube un poco el peso.
Si una semana solo puedes ir un día menos, haz las sesiones en orden y sigue: la rutina no se rompe.
La semana alterna A-B-A; la siguiente, B-A-B. No hace falta pensarlo: el plan te lo marca.

¿Quieres que estos días sean los tuyos?

Esta es la plantilla tal cual. Tu plan añade lo tuyo: tu objetivo, tu experiencia, alternativas por ejercicio y tu enlace para volver siempre.

Personalizar esta rutina →

Quizá tu siguiente duda

Si lo que te frena es el primer día Si tu duda es cuánto apretar

Plantilla en revisión profesional (borrador). Termina cada serie pudiendo hacer 2-3 repeticiones más; con dolor o lesión, antes de empezar toca valoración profesional.