Entrenar con calor en Torremolinos: a qué horas, qué cambia y cuándo parar

Con calor, el mismo entrenamiento cuesta más porque el cuerpo prioriza enfriarse

Cuando hace calor, el cuerpo tiene dos trabajos a la vez: mover las piernas y no sobrecalentarse. Para lo segundo manda más sangre a la piel y suda. Esa sangre no está en el músculo, y ese sudor es agua y sales que salen. Resultado: a la misma velocidad el corazón va más alto, el esfuerzo se siente mayor y aguantas menos. No estás peor entrenado en julio que en abril. Estás pagando el aire acondicionado por dentro.

El cuerpo se aclimata, pero tarda. Con exposición progresiva, sesiones cortas y suaves varios días seguidos, empieza a sudar antes, suda más y pierde menos sal. Eso no pasa en una tarde: hablamos de días, y para el grueso de la adaptación, de un par de semanas. Quien vive aquí todo el año lo hace sin darse cuenta entre mayo y junio. Quien llega de vacaciones en agosto desde un sitio fresco no lo ha hecho, y ese es el que se lleva el susto el segundo día.

Lo práctico: las primeras semanas de calor, o las primeras salidas si acabas de llegar, se entrena por sensación y no por ritmo. Si el reloj dice que vas más lento que en invierno, el reloj tiene razón y no pasa nada. Se rebaja la intensidad, no los días.

En verano se entrena fuera a primera hora o al caer el sol; el mediodía es para la sala

La regla es simple: el sol manda. A primera hora está la temperatura más baja del día y el paseo casi vacío. Al atardecer, con la brisa, vuelve a ser llevadero. Entre medias, con el sol alto, correr por Torremolinos es mala idea aunque te sientas fuerte. Para quien se levanta de madrugada no hay debate: madruga y sal.

El problema es que aquí la gente trabaja. En verano la hostelería de La Carihuela y Playamar va a turno partido: el descanso cae justo en las peores horas del día y por la noche se cierra tarde. Los hoteles empiezan pronto. El comercio abre hasta tarde. Si tu hueco libre es a las cuatro de la tarde, la respuesta no es salir a correr a las cuatro: es sala con aire, o piscina, o guardar ese hueco para dormir y mover la sesión a la salida, aunque sea de noche. El paseo es de uso libre y no cierra.

Si estás de vacaciones, el error es otro: desayunar tranquilo, salir a las once con el sol ya alto y querer hacer los mismos kilómetros que en casa. Aquí eso se paga. Sal antes del desayuno, hazlo corto, y aprovecha que el paseo es llano y no tiene cuestas.

Y una hora concreta que sí sirve: los martes a las 20:00 sale el easy run gratuito de 9AM Club desde Antifrágil, en Playamar. Es al caer el sol, es suave y no hace falta ser socio de nada. Para probar cómo lleva el cuerpo el calor es la mejor sesión de la semana. Aquí está lo que hay que saber antes de ir.

Los días de terral el paseo pierde la brisa: cambia a sala, acorta o descansa

El terral es el viento seco y caliente que baja del interior. Cuando sopla, la brisa del mar que hace llevadero el paseo desaparece y el aire quema. Quien vive en Torremolinos lo conoce; quien está de paso lo nota sin saber qué es. Y tiene una trampa: con el aire tan seco el sudor se evapora antes, no te ves empapado y crees que sudas menos. Estás perdiendo agua igual o más.

Con terral no se compite contra el tiempo. Tres opciones, por este orden: entrenar en sala con aire acondicionado; salir muy temprano y hacer algo corto y suave; o convertirlo en día de descanso y mover la sesión. Lo que no toca es la tirada larga ni las series. Ese día no se gana forma, se gana no tener un problema.

Ojo con los días siguientes. Después de una racha de terral el cuerpo llega tocado: has dormido peor, has perdido más agua de la que crees, y el primer día fresco apetece recuperar lo perdido. No lo recuperes. Vuelve al ritmo normal, sin más.

Hidratarse con criterio: antes, durante si es largo, y sin números mágicos

No hay un número de litros que valga para todos. Depende de cuánto sudas, del tiempo que estés fuera, de lo que hayas bebido antes y de si hay terral. Lo que sí vale para todos es el orden: llegar hidratado a la sesión, no intentar arreglarlo a mitad. Si sales a primera hora, bebe al levantarte, no mientras corres. Si sales al atardecer, lo que hayas bebido durante el día es lo que cuenta, y en un turno de barra o de cocina en agosto eso suele ser poco.

Durante la sesión, si es corta no necesitas nada. Si es larga o hace mucho calor, bebe a sorbos y no esperes a tener sed: la sed llega tarde. Si sudas mucho o vas a estar más de una hora, el agua sola se queda corta y hace falta reponer también sal, sea con la comida de después o con una bebida que la lleve.

Las dos señales que sirven sin medir nada: el color de la orina a lo largo del día (clara es buena señal, oscura no) y cómo te levantas al día siguiente. Y una que se olvida: beber de más también es un problema. Vaciarse botellas sin haber sudado tanto diluye lo que el cuerpo necesita. Se bebe con criterio, no por miedo.

Señales de que hay que parar, y cuándo es un médico y no un descanso

Con calor hay que distinguir el cansancio normal de la alarma. Cansancio normal: vas más lento, sudas mucho, te cuesta más. Se para, se bebe, se busca sombra y se vuelve a casa andando. Sin drama.

Alarma: mareo o sensación de que te vas, dolor de cabeza que aparece durante, náuseas, calambres que no ceden, piel fría y pegajosa, escalofríos con calor, o dejar de sudar de golpe. Eso no se aguanta ni se termina la vuelta. Se para en la sombra, se moja la piel, se bebe si puedes tragar, y si en unos minutos no mejoras, se pide ayuda.

Y hay una línea que no admite duda: confusión, hablar raro, no saber dónde se está, o perder el conocimiento. Eso puede ser un golpe de calor y es una urgencia: 112, sin esperar a ver si mejora. Se llama al 112, no se espera a ver. Vale igual para quien corre, para quien está en una obra a las tres de la tarde y para quien lleva todo el día en la playa.

Aparte de la urgencia, hay una consulta que es de médico y no de gimnasio: si el calor te sienta mal cada vez, si tomas medicación de forma habitual, si tienes algo de corazón, riñón o tensión, o si ya te ha pasado un episodio así una vez. Ahí no se prueba a ver: se pregunta antes. En Torremolinos, la Dra. Alba Solís, médica rehabilitadora en Clínica Élite Costa del Sol, es el escalón médico con el que trabajamos para decidir si puedes entrenar y con qué límites.

Paseo marítimo o sala con aire: los dos sirven, pero no a las mismas horas

El paseo marítimo de Torremolinos es el mejor sitio para correr con calor a primera hora y al atardecer. Es llano, continuo, a nivel del mar y de uso libre. Une Playamar con Los Álamos hacia el este y con La Carihuela hacia el oeste, así que sales de casa o del hotel y eliges dirección. Con la brisa se nota la diferencia. Sin ella, con terral, deja de ser una ventaja.

La sala es la respuesta a las horas centrales y a los días de terral. En Playamar, LidoMare Fitness Club tiene cinco salas y más de 80 clases dirigidas a la semana, y abre de lunes a viernes de 07:00 a 22:00, sábados de 08:30 a 15:00 y domingos de 10:00 a 14:00. Es nuestro club socio y es donde mandamos a quien solo puede entrenar cuando fuera no se puede. No publica tarifas: se pregunta en el 603 563 461. Para quien está de paso o prefiere algo más suave a esas horas, LidoMare Pilates Estudio (calle Brigitte Bardot, Playamar) tiene Reformer a 18 euros la sesión suelta, de lunes a domingo de 07:30 a 12:30 y de 17:00 a 21:00.

El reparto que funciona en verano no es fuera o dentro. Es fuera cuando el calor lo permite y dentro cuando no. Fuerza en sala en las horas malas; correr o andar rápido por el paseo en las buenas. Las dos cosas en la misma semana, y el terral decide el cambio.

Monta la semana alrededor de las horas que el calor te deja, no al revés

En invierno la semana se monta alrededor del trabajo. En verano se monta alrededor del trabajo y del sol, y el segundo no negocia. Si tienes turno partido, tus sesiones son de madrugada o de noche, y lo de en medio es sala o descanso. Si trabajas en hotel de mañana, la tarde es sala y el paseo es al caer el sol. Si estás de vacaciones, sales antes del desayuno y el resto del día es playa.

Lo que no sirve es la semana de abril con las mismas horas en agosto. Esa es la que se abandona la segunda semana, y luego se cuenta como que en verano no se puede. Se puede. Distinto, más corto los días malos y con la sala como red. Si de una sesión con calor te quedas con un calambre que no cede o una molestia que no se va, eso ya no es del calor: es de que te vean, y en Playamar Antifrágil (Av. Marifé de Triana 6, 611 05 79 73) tiene fisioterapia y entrenamiento en el mismo sitio.

Si quieres que te la montemos con tus turnos reales y las horas que el calor permite, es en montar tu semana.