BORRADOR · pendiente de revisión profesional
¿Puedo seguir entrenando si me duele?
Me duele al entrenar: ¿sigo o paro?
Depende de cómo estés después, no de cuánto duele durante. Si molesta poco y al día siguiente estás igual o mejor, puedes seguir. Si molesta y al día siguiente estás igual, baja la carga. Si duele y después estás peor, ese ejercicio se cambia. Es la regla del semáforo que usan los fisioterapeutas para decidir qué ejercicio vale y cuál no.
La regla del semáforo, entera
Mira dos cosas: qué notas durante el ejercicio y cómo estás al día siguiente. Esa segunda es la que decide.
Sigue igual
- Durante
- No duele, o duele poco
- Después
- Igual o mejor
Sigue con ese ejercicio tal como está. Esta es la casilla donde quieres vivir.
Cambia de ejercicio
- Durante
- Duele
- Después
- Peor que antes
Ese movimiento hoy no te toca. Se sustituye por otro que trabaje lo mismo sin provocarlo.
Por qué el «después» manda más que el «durante»
Casi todo el mundo decide en caliente: si molesta, para; si no molesta, sigue. Y esa es justo la parte menos informativa. Notar algo mientras te mueves es frecuente y muchas veces no significa nada — pasa también en personas que no tienen ningún problema.
Lo que sí informa es la reacción. Un tejido que tolera la carga responde quedándose igual o mejor. Un tejido al que le has pedido de más lo dice al día siguiente. Por eso la pregunta útil no es «¿me duele?», sino «¿cómo he amanecido?».
Esto también evita el error contrario, que es igual de caro: dejar de moverse del todo por miedo. Una molestia en ámbar no pide reposo, pide menos carga. Y la diferencia entre bajar el peso y abandonar el gimnasio son meses de tu vida.
Lo que esta regla NO hace
No te dice qué tienes. Es una regla de carga: sirve para decidir si un ejercicio concreto se queda, se ajusta o se cambia. No sustituye a que alguien te valore, y no deberías usarla para autodiagnosticarte nada.
No la apliques, y consulta, si:
- El dolor apareció de golpe, con un chasquido o un tirón claro.
- La zona está caliente, hinchada o cambió de color.
- Notas hormigueo, acorchamiento o que te falla la fuerza.
- Llevas semanas igual, sin mejorar ni empeorar.
- Te duele también en reposo o por la noche.
Esa última es la que más se aplaza: la molestia que no te impide hacer vida normal pero tampoco se va. Como no es grave, no se consulta — y es la que más tiempo pasa sin resolverse.
¿Montamos una semana que no te ponga en rojo?
Con tus días, tu tiempo y lo que ya sabes que te molesta. La progresión sube cuando tú subes, no cuando lo dice el calendario.
Construir mi semana →Quizá tu siguiente problema
Si vuelves después de un parón y no sabes por dónde empezar Si lo que molesta es la espalda en sentadilla o peso muerto Si ya estás en tratamiento y la mejora no te dura Si lo que necesitas es saber a quién acudirLa regla del semáforo procede de la formación clínica del equipo de fisioterapia de Antifrágil, centro de Torremolinos con el que trabajamos. Está en revisión profesional (borrador): todavía sin firmar. Si tienes un dolor que no se va, apareció de golpe o te limita, esto no sustituye una valoración — te ayudamos a saber a quién acudir.