Cómo entrenar si trabajas en hostelería con turno partido

El problema del turno partido no es que falte tiempo: es que los dos huecos no sirven para lo mismo

Media Torremolinos trabaja así. Hoteles del paseo, bares y chiringuitos de La Carihuela y Los Álamos, comercio del centro, cocinas, recepciones. Entras por la mañana, sales a media tarde, vuelves para la cena y cierras tarde. El día tiene dos huecos, y ninguno es el de la gente con horario de oficina.

El de la mañana, antes de entrar, choca con haber cerrado a la una. El de media tarde llega después de cinco o seis horas de pie, con la comida hecha a deshoras o de pie en la barra. Y cuando llega el verano los huecos encogen: doblas, cubres a quien falta, el descanso se queda en una hora. El plan de cinco días de gimnasio que hiciste en marzo muere en la segunda semana de julio.

Eso no es falta de voluntad. Es que ese plan estaba hecho para otro horario. La pregunta útil no es «cómo saco cinco días», sino «cuál de mis dos huecos se repite de verdad, y qué cabe ahí que valga la pena».

Lo que funciona: fuerza dos o tres días a la semana, en el hueco que más se repite

Mira tu semana real, no la ideal. Casi siempre hay un hueco que aparece cuatro o cinco días de siete, y suele ser el de media tarde, entre turno y turno. Ese es el sitio de la fuerza. Dos o tres días, sesión de 30-40 minutos, cuerpo completo, la misma estructura cada vez. No hace falta más para que la semana cuente.

Por qué fuerza y no otra cosa. Ocho horas de pie te dan pasos, no estímulo: cansan, pero no construyen nada. Lo que el turno no te da es carga, y la carga es justo lo que sostiene la espalda cuando llevas seis horas con bandejas o descargando al proveedor. Una sesión corta de fuerza es lo que más devuelve por cada minuto que le metes.

Lo importante es que la sesión sea la misma cada vez. Cuando llegas al hueco cansado no quieres decidir nada: quieres entrar, hacer lo de siempre con un poco más de peso que la semana pasada, y salir.

• Un empuje: press en máquina o con mancuernas, o flexiones.
• Un tirón: remo o jalón.
• Una pierna: sentadilla, prensa o peso muerto rumano.
• Algo de tronco si queda tiempo. Dos o tres series de cada uno, con un peso que te deje dos repeticiones en la recámara. Y a la calle.

Tres sesiones que se cumplen valen más que cinco que se caen

La semana de cinco días es la que rompe a la gente de hostelería. Se cumple en marzo, se cae en julio, y en agosto ya no vas porque «para ir dos días, para qué». Eso es lo que hay que evitar: no la semana floja, sino la semana cero.

Planifica para la semana mala, no para la buena. Si en temporada alta sabes que solo cabe una sesión de fuerza y dos paseos, esa es tu semana de verano, y está bien. Mantener durante tres meses lo que tienes es un resultado; perderlo todo y empezar de cero cuando baje la temporada no lo es. Cuando baja, subes a tres.

Regla práctica: la sesión de fuerza tiene prioridad sobre todo lo demás. Si esta semana solo cabe una cosa, es esa. Las clases, el cardio y el paseo se añaden cuando hay hueco, no al revés.

El paseo marítimo es el descanso activo, no otro entrenamiento

Los días que no toca fuerza no toca gimnasio. Toca moverse sin cargar, y para eso Torremolinos tiene algo que casi ninguna ciudad tiene: un paseo marítimo llano, continuo, a nivel del mar, que une Playamar con Los Álamos hacia el este y con La Carihuela hacia el oeste. Es de uso libre. No hay que reservar nada ni pagar nada.

Veinte o treinta minutos andando a un ritmo en el que puedas hablar. Nada más. Después de un turno de pie lo que el cuerpo agradece es otro ritmo, no otra paliza. En verano, pronto o a última hora: a mediodía no se pasea, y a mediodía tú estás trabajando de todas formas.

Si un martes libras o entras más tarde, hay una opción en grupo: el easy run gratuito de 9AM Club, todos los martes a las 20:00, con salida desde Antifrágil en Playamar, abierto a quien quiera ir sin ser socio. Es la forma más fácil de correr por la zona sin tener que organizarlo tú. Aquí están los grupos para correr, verificados.

No entrenes para compensar el cansancio del turno

Es el error más habitual. Llegas del turno reventado, llevas días sin ir, has comido lo que había, y decides que hoy toca una sesión de castigo para compensar. O al revés: como estás roto, hoy no vas, ni mañana, ni la semana que viene. Las dos salidas nacen de la misma idea equivocada: que el entrenamiento tiene que arreglar el turno.

No tiene que arreglar nada. El turno ya es carga: ocho o diez horas de pie, cargar peso, escaleras, dormir poco. El entrenamiento va encima de eso y se dosifica contando con eso. El día que llegas al hueco hecho polvo, la sesión es la misma estructura con menos peso o una serie menos, no una sesión doble. Si has dormido cinco horas tres noches seguidas, esa semana la carga baja, no sube.

Comer: come algo antes del hueco de la tarde, aunque sea en la barra, en el office o en la parte de atrás. Entrenar con el estómago vacío después de seis horas de servicio es la forma más rápida de que la sesión salga mal y de que la próxima vez no vayas.

Y si algo duele. Una molestia que se repite cada turno o que te acompaña a casa no se arregla ni con más entrenamiento ni con dejarlo del todo: se mira. Aquí tienes la regla para decidir si sigues o paras con un ejercicio concreto, y más abajo, a quién acudir.

Dónde encaja en Torremolinos: sitios cuyo horario respeta el turno

Con turno partido, el horario del sitio manda más que cualquier otra cosa. LidoMare Fitness Club, en Playamar, abre de lunes a viernes de 07:00 a 22:00: cabe antes del turno de mañana, en el hueco de media tarde y después de cerrar si sales pronto. Sábados abre de 08:30 a 15:00 y domingos de 10:00 a 14:00, así que si tu libranza es una tarde de fin de semana, ese día es paseo, no gimnasio. Tiene cinco salas y más de 80 clases dirigidas a la semana, y no publica tarifas: se piden por teléfono al 603 563 461 o en lidomare.es.

Si quieres que alguien te programe la semana alrededor del turno, o si algo te duele y no sabes si es de entrenar o de mirar, Antifrágil, en Av. Marife de Triana 6, Playamar, tiene fisioterapia y entrenamiento en el mismo sitio. Teléfono 611 05 79 73. Es el centro al que derivamos cuando el problema deja de ser de organización.

Y organizar los huecos es exactamente lo nuestro. Le dices qué turno tienes, qué días libras y cuándo se te suele caer la sesión, y Vida de aquí te monta la semana: dos o tres fuerzas en el hueco que se repite, el paseo el resto, y qué hacer la semana que la temporada se come el hueco. Móntala aquí.