BORRADOR · pendiente de revisión profesional
¿Por qué me duele la espalda baja al hacer sentadilla o peso muerto?
Si la cadera no entra, la lumbar paga la factura
Casi nunca es la espalda: es la cadera. Tu columna lumbar rota unos 5 grados de verdad, y todo lo demás lo pone la cadera. Cuando la cadera no da el recorrido que le pides, el cuerpo lo saca de la lumbar, que no está diseñada para eso — y muchas veces la cadera no duele nada. Por eso apretar más el abdomen o estirar más rara vez lo arregla.
≈5°
Es lo que rota de verdad tu columna lumbar. Todo el giro que sientes al agacharte o al rotar lo está poniendo la cadera. Cuando la cadera se queda corta, ese trabajo no desaparece: se lo come la espalda.
Los tres motivos, por orden de frecuencia
La cadera no entra y la lumbar la sustituye
Bajar en sentadilla o llegar a la barra en peso muerto necesita flexión de cadera. Si no la tienes, el movimiento no se detiene: se completa curvando la zona lumbar. El resultado es que la espalda hace un trabajo que no le tocaba, repetición tras repetición.
Se nota porque la espalda se redondea justo en el último tramo, siempre en el mismo punto.
Tu cadera tiene un tope de forma, no de flexibilidad
No todas las caderas se mueven igual, y no por estar más o menos elásticas: por cómo está orientado el hueso. Hay gente que llega a una profundidad y ahí topa. Forzar ese tope a base de estirar no da más recorrido; da más compensación, y la compensación la paga la lumbar.
Se nota porque el tope aparece de golpe, seco, y da igual cuánto calientes o estires.
Has subido la carga más rápido de lo que el cuerpo se adapta
El motivo más frecuente y el más ignorado. Un tejido aguanta lo que está acostumbrado a aguantar. Si en tres semanas doblas el peso, o metes dos sesiones más, el cuerpo no ha tenido tiempo de adaptarse. No es que hagas mal el ejercicio: es que le has pedido demasiado, demasiado pronto.
Se nota porque empezó justo después de un cambio: más peso, más días, o volver tras un parón.
Por qué «aprieta el core» y «estira más» no lo arreglan
Son las dos respuestas que vas a encontrar en cualquier sitio, y las dos fallan por el mismo motivo: tratan el síntoma donde se nota, no donde se origina.
Apretar el abdomen ayuda a sostener la posición, pero no te da el recorrido de cadera que te falta. Si el movimiento sigue pidiendo más rango del que tienes, lo va a seguir sacando de la espalda — solo que ahora con más tensión encima.
Estirar funciona cuando el límite es de tejido blando. No funciona cuando es la forma del hueso. Y esa diferencia no la decides tú estirando más fuerte: la nota alguien que te valore.
Qué cambiar en la próxima sesión
Baja el recorrido hasta donde la espalda se mantenga neutra.
Media sentadilla bien hecha entrena; una completa con la espalda curvada, no. El rango se recupera después.
Sube la barra del suelo.
En peso muerto, tirar desde unos discos o desde un cajón bajo acorta el recorrido de cadera sin quitarte el ejercicio.
Mete trabajo a una pierna.
Zancadas, subidas al cajón, peso muerto a una pierna. Piden menos rango de cadera y reparten la carga de otra manera.
Vuelve a la carga de hace tres semanas y sube más despacio.
Si empezó al subir peso, esto solo ya resuelve una buena parte.
Y una regla que sirve para todo esto: si un ejercicio molesta durante y te deja peor al día siguiente, ese ejercicio hoy no te toca — aquí está el criterio entero.
Cuándo esto ya no es cuestión de técnica
Esta página habla de cómo entrenas. Deja de aplicar, y toca que te valoren, si:
- El dolor baja por la pierna, o notas hormigueo o pérdida de fuerza.
- Te duele también sin entrenar: al levantarte, sentado, por la noche.
- Apareció de golpe, con un tirón claro, y no afloja en unos días.
- Llevas semanas ajustando la sesión y sigue igual.
¿Te montamos la semana alrededor de esto?
Con trabajo a una pierna, el recorrido que hoy toleras y una progresión que sube cuando subes tú. Sin quitarte los ejercicios que te gustan.
Construir mi semana →Quizá tu siguiente problema
Si no sabes si seguir entrenando cuando molesta Si quieres una semana de tres días ya montada Si lo que necesitas es saber a quién acudirEscrito a partir de la formación clínica del equipo de fisioterapia de Antifrágil, centro de Torremolinos con el que trabajamos. En revisión profesional (borrador): todavía sin firmar. Habla de técnica y de carga, no de diagnóstico — si tu dolor encaja en la lista de arriba, te ayudamos a saber a quién acudir.